3 anledningar till varför du inte får någon utveckling när du kör armhävningar!
3 tänkbara anledningar till varför du inte har nått dina armhävningsmål?
Om du vill lära dig armhävningar så måste du träna specifika övningar som faktiskt förbättrar dina armhävningar och du behöver utföra dem korrekt också. Både att träna specifikt och att utföra dem korrekt är grunden till att du ska bli bra på armhävningar.
Här kommer 3 anledningar som kanske är anledningen till att du inte fått den utveckling som du förtjänar.. Oavsett vilket kön du har, vilken ålder, bakgrund eller nivå du är på. Det är inte bara nybörjare som gör dessa misstag. Jag ser även att coacher missar detta både med sin egna träning och när de coachar sina klienter. Lås oss gå igenom anledningarna så vi kan rätta till dem!
Svag corestyrka och brist på ländryggsstabilitet
Har du tänkt på att armhävningar är en dynamisk planka. För att kunna utföra övningen korrekt så behöver du hålla denna plankposition under hela utförandet. Detta är lättare sagt än gjort.
När många gör armhävningar så tappar de i ländryggen, det blir en hängbro, det ser inget bra ut och det blir en hög belastning på ländryggen.. Det finns många andra scenarion där vi kompenserar för vår saknade core styrka. Tex att vi har rumpan högt upp för att vi inte har styrkan att hålla den rak med resten av kroppen. Vi kan jämföra det med en välstekt och fin pannkaka i jämförelse med en pannkakssmet.
Så för att genomföra en pushups så behöver du en stark core och du behöver också aktivera sätet!
I en pushup så vill du hålla din core i en stabil/statisk position. Jag använder ordet ländryggstabilitet. Du behöver hålla din bröstkorg, ländrygg och höft i en statisk position.
I armhävningskursen så har jag inkluderat många olika grundläggande och även innovativa övningar som kommer att förbättra din corestyrka. Din push-up prestation kommer att skjuta i höjden och du kommer att stärka din “core” och rumpstyrka. Jag slår vad om att många av dessa övningar är sådana du inte har sett förut 😉
Här arbetar du med magmuskulaturen när du ska hålla emot i den nedåtgående fasen. Magen jobbar för att bromsa/hålla emot så inte benen faller i marken. På liknande sätt så håller du emot i en armhävning. Du strävar efter att ha ryggen rak i hela utförandet. En bra övning som går att anpassas till din nivå och styrka.
Denna övning är bra för att du ska lära dig att hålla ryggen rak i utförandet. Bandet hjälper dig att hålla stabiliteten. Här anpassar du bara till din styrka. Banden har olika motstånd och det säger sig självt, desto tjockare band desto mer hjälp får du. Så du får testa dig fram vilket band som passar dig. Här kommer en länk till gymgrossisten där jag har köpt mina band. Ett bra erbjudande med tre band med olika motstånd i paketet. Köp här
Du gör bara armhävningar på knä
Har du gjort armhävningar på knä så länge du kan minnas? Sen så försöker du göra vanliga armhävningar och det går åt pipsvängen? Jag vet att många kan relatera till det.. Det finns en anledning till att du inte kan gå från armhävningar på knä till vanliga armhävningar..Det är två olika övningar och armhävningar på knä är inte tillräckligt specifikt..
Vi pratade tidigare om corestyrka och ländryggs stabilitet. När du står i knäposition så är inte din kropp i det förlängda läget som du är i när du kör en armhävning. Vi kan jämföra det med en planka på knäna och en vanlig planka. Detta gör att du inte tränar din core när du kör knä-armhävningar. Din ländrygg tvingas inte hållas stabil som i en vanlig armhävning.
Av alla klienter jag hjälpt så ser jag att det finns en övning som är 100% bättre än armhävningar på knä och det är upphöjda armhävningar som är en toppen övning som vi kan reglera och göra lättare eller tyngre genom att ändra vår position vart vi har våra händer. Om vi håller våra händer på ett högt bord så gör vi det lättare för oss själva än om vi har händerna på en låg pall. På så sätt så kan vi se att vi blir starkare och utvecklas ju längre och längre ner vi kommer i vår position.
I kursen så kommer du både köra armhävningar på knä och upphöjda armhävningar tillsammans med många andra roliga och utmanande övningar för din core och överkroppsstyrka…
Du kan inte gå från armhävningar på knä till standard armhävningar. Gapet mellan de två olika övningarna är för stort.
Upphöjda armhävningar är en grym övning för att ta dina armhävningar till nästa nivå!
Bristande skulderbladskontroll/styrka
När du kikar runt på gymmen eller på instagram så kommer du se många som gör sina armhävningar med armbågarna utåt, axlarna och skulderbladen är uppe i öronen. Det ser inte bra ut.. Du ser också andra som inte går hela vägen ner eller upp.. Upplever du eller har du upplevt dessa problem?
Det finns några anledningar till att det blir såhär. Det kan bero på bristande muskelstyrka och att du har en bristande medvetenhet/kunskap hur du ska kontrollera dina skulderblad och axlar i övningen. Detta är något vi måste se över hur din rörlighet och styrka är runt skulderblad och axlarna. Detta för att förbättra dina armhävningar och också för att skydda dina axlar så de inte blir skadade. I armhävningskursen så kommer vi jobba mycket med skulderblads rörligheten och styrkan för vi vet med vår erfarenhet hur viktigt det är.
Om vi återgår till de som inte utför armhävningar med fullt rörelseomfång så kan det bero på att de inte kan gå hela vägen ner och hela vägen upp, styrkan finns inte där, Då gäller det att gå tillbaka och göra rätt övningar så att du slutligen kan göra fullt rörelseomfång för att du har blivit starkare, men det kan också bero på att du inte är medveten om det och det kan också bero på att det är ett tekniskt fel, en del behöver arbeta med sin skulderblads kontroll. I en armhävning så ska skulderbladen gå ihop på vägen ner och isär på vägen upp. Rörelserna kallas för retraction och protraction. Det är ganska vanligt att en del kör sina armhävningar med skulderbladen pressade mot ryggraden, de är statiskt i det läget och ingen rörelse sker. Detta kommer göra att du får svårt att köra övningen med fullt rörelseomfång och det påverkar din möjlighet till att bli starkare, bygga muskler och bli bättre på armhävningar.
Skulderbladsarmhävning är en övning som jag och mina klienter använder flitigt för att lära skulderbladen retraction och protraction som är två rörelser som bör ske när du gör dina armhävningar. Här arbetar du både med rörligheten, kontrollen och styrkan i skulderbladen och musklerna runt omkring som rhomboideus major/minor.
